Rennvorbereitung
Raiffeisen Montafon Arlberg Marathon
Tipps für Dein Lauftraining im Winter
Laufen ist keine Saisonsportart. Auch im Winter wird trainiert – und das aus gutem Grund. Denn genau jetzt legst Du die Basis für einen erfolgreichen Marathon!
Damit Du sicher, motiviert und effektiv durch die kalte Jahreszeit kommst, haben wir 6 kompakte Tipps für Dich zusammengestellt:
1. Locker starten
Nach den letzten Herbstläufen ist eine längere Regenerationspause sinnvoll. Danach beginnst Du mit lockeren Grundlageneinheiten in niedrigen Pulsbereichen. Eine sportmedizinische Untersuchung vor dem Wiedereinstieg ist empfehlenswert.
2. Aufwärmen ist Pflicht
Im Winter brauchen Muskeln, Sehnen und Gelenke deutlich länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Plane daher ein bewusstes Aufwärmprogramm ein – am besten schon drinnen.
3. Mittags laufen statt im Dunkeln
Eisige Strecken und schlechte Sicht erschweren das Training in den Morgen- und Abendstunden. Nutze Deine Mittagspause – so profitierst Du auch gleich vom natürlichen Tageslicht (Stichwort: Vitamin D!).
4. Die richtigen Schuhe
Wähle Laufschuhe mit gutem Profil, idealerweise mit Stollen oder Spikes. Achte auf eine gute Isolierung und – bei Schnee – auf knöchelhohen Schaft für mehr Schutz und Stabilität.
5. Für Abwechslung sorgen
Bau Alternativen wie Schneeschuhwandern, Langlaufen oder Skitouren in Deinen Trainingsplan ein. Diese Sportarten fördern Ausdauer, kräftigen neue Muskelgruppen und bringen neue Motivation.
6. Zwiebelprinzip = Goldstandard
Zieh mehrere atmungsaktive Kleidungsschichten übereinander. Vor dem Start darf es ruhig etwas frisch sein – so vermeidest Du Überhitzung beim Laufen.
- Die Laufeinheiten im flachen Gelände sind die Basis für das Tempo auf dem Berg. Nur wer unten schnell läuft, kann auch oben schnell laufen.
- Im März und April sind auch schon die ersten Straßenläufe auf dem Programm wie zum Beispiel „Bludenz läuft“. Wettkämpfe zwischendurch sind wichtig um die Standfestigkeit zu verbessern, denn das Laufen in diesem Bereich ist alleine nur sehr schwer zu trainieren. Es ist einfach etwas anderes, wenn eine Nummer auf der Brust befestigt ist.
- Langsam mit den langen Läufen am Wochenende beginnen. 2,5-Stunden-Läufe (abhängig vom Bewerb) sollten bis Ende März schon auf dem Plan stehen. Die langen Läufe können ruhig schon im Gelände absolviert werden.
- Kurze Schnelle (schneefreie) Bergläufe unbedingt einbauen.
- Die richtige Bekleidung bzw. das Schuhmaterial kann auch schon getestet werden. Unser Partner Jolsport hat die perfekte Ausrüstung.
- Auch an die spezielle Verpflegung kannst und solltest Du Dich gewöhnen. Unser neuer Partner Hammernutrition hat alles, was Du brauchst. Beim langem Lauf unbedingt einbauen.
- Kraft und Stabilisationstraining nicht vergessen
- Dehnungsübungen bringen die Muskulatur wieder in Form
| Beispiel für eine effektive Trainingswoche | |
|---|---|
| Wochentag | Trainingseinheit |
| Montag | 70 Minuten lockerer Dauerlauf + 3–5 kurze Steigerungsläufe |
| Dienstag | Ruhetag oder optional: gezieltes Krafttraining (z. B. Rumpf, Beine) |
| Mittwoch | 6–8 km intensiver Berglauf – bergauf zügig, bergab langsam und kontrolliert |
| Donnerstag | Ruhetag oder locker 30–45 Minuten auslaufen |
| Freitag | 70 Minuten lockerer Dauerlauf + 3–5 kurze Steigerungsläufe |
| Samstag | Langer Lauf: 120–150 Minuten. Die letzten 30 Minuten im hügeligen Gelände – je nach Witterung kann auch die gesamte Einheit im Gelände stattfinden. |
| Sonntag | Ruhetag – aktive Regeneration (z. B. Spaziergang, Dehnen) |
| Beispiel für eine effektive Trainingswoche mit Wettkamp | |
|---|---|
| Wochentag | Trainingseinheit |
| Montag | 70 min lockerer Dauerlauf mit 3-5 kurzen Steigerungsläufen |
| Dienstag | Ruhetag/ Krafttraining |
| Mittwoch | 10 min einlaufen 3-4x1000 m im Zieltempo dazw. 500 m locker laufen |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | 40 Minuten locker laufen |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Halbmarathon oder 19 km Wettkamp |
